On Managing Stress: Bagaimana Cara Mengelola nya?

Hi, friends. Di cerita kali ini, aku mau berbagi ringkasan catatan ku dari berbagai sumber tentang bagaimana cara mengelola stress.

Stres adalah reaksi seseorang baik secara fisik maupun emosional (mental/psikis) apabila ada perubahan dari lingkungan yang mengharuskan seseorang menyesuaikan diri. Stres adalah bagian alami dan penting dari kehidupan, tetapi apabila berat dan berlangsung lama dapat merusak kesehatan kita.

Stress yang tidak terkontrol bisa berakibat buruk lho dan reaksi di setiap individu bisa berbeda-beda. Misalnya, kalau di aku reaksi nya pencernaan jadi ga enak gitu (mual, muntah, diare) atau kalau kata dokter penyakit dalam yang aku alami ini disebut IBS (Irritable Bowel Syndrome).

Oleh karena itu, aku jadi makin aware untuk bisa kelola stress yang aku alami, supaya stress ini jadi terkontrol dan berdampak positif, misalnya, jadi lebih produktif, karena ketika terdesak deadline biasa ide-ide kan makin banyak hahahaha (canda, deadline).

“If I have one wish, today, that I hope will permeate, we need to learn how to turn off our stress response.”

— Andrew D. Huberman, American Neuroscientist

Sumber: https://www.youtube.com/watch?v=ntfcfJ28eiU

Stress menurut Andrew D. Huberman (American Neuroscientist) dibagi menjadi 3 — low, medium, and high stress.

• Low-stress (hitungan hari). Misalnya, karena ada deadline mendadak yang harus selesai dihari atau beberapa hari kedepan. Setelah deadline selesai, ya sudah, selasai deh.
• Medium-stress (biasanya dalam hitungan minggu) & High-stress (waktu nya lebih panjang, bisa berbulan-bulan, hingga tahun). Medium dan High stress aku golongkan dalam 1 poin karena setiap individu punya bisa memiliki diagnosa berbeda untuk diklasifikasikan ke tipe medium stress atau high stress, jadi teman-teman bisa menghubungi professional (psikolog atau psikiater) untuk bisa dilakukan assessment tentang golongan stress teman-teman masuk yang mana.

Mind & Body correlation: based on research, memahami hubungan antara pikiran dan tubuh, bagaimana kerja pikiran dan tubuh bisa membuat kita memiliki kehidupan yang lebih baik (tubuh dan pikiran yang sehat). Aku bagi jadi 2 bagian, bagian pertama pikiran dan bagian kedua tubuh.

Bagian pertama: Pikiran.

• Grateful Journal: menulis 1 hal yang kita syukuri setiap hari nya (aku pakai google keep (atau kalian bisa pakai app note apapun, yang nyaman aja akses nya buat kalian), supaya keep on track, nulis setiap hari nya.
• Meditation & Prayer: biasa nya aku lakukan dimalam hari, sebelum tidur, dan menulis semua renungan/ pikiran ke atas kertas atau digital note, it works on me untuk mengurai kerumitan pikiran yang abstrak.

Bagian kedua: Tubuh.

Karena tubuh adalah aset kita yang paling berharga, jadi dibagian ini akan agak panjang. Aku bagi jadi 2 bagian, yang pertama tentang apa yang kita makan dan kedua tentang apa yang kita lakukan/ kegiatan alias exercises.

Tentang. Makanan.

Apa yang kita makan akan sangat berpengaruh pada tubuh kita. yang kita makan adalah yang diserap tubuh.

1. Konsumsi 1,000+ mg of EPA setiap hari nya (atau bisa dikonsultasikan dengan dokter kalian jika ada catatan khusus di history kesehatan kalian). 3 jenis omega yang penting untuk otak — EPA, DHA, ALA. Kalian bisa temukan omega 3 ini dimakanan seperti ikan (makarel, salmon, sarden, tiram), biji chia, kacang kenari, kacang kedelai (dan makanan olah kedelai, susu kedelai, tempe).
2. Konsumsi Probiotik. Probiotik bagus untuk memelihara pencernaan dan jenis nya ada macam-macam. 7 tipe probiotik: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia, and Bacillus. Banyak kan hahaha, untuk list makanan nya yang bisa kita temukan gampang di Indo ada, kefir, yogurt, apple cider vinegar, tempe, kombucha, kimchi. Mau yang gampang ditemukan dan rasa enak? Minum yakult. Kalau aku sih enjoy aja minum apple cider vinegar (ACV) biasa pakai ACV dari brand bragg.
3. Konsumsi cukup serat, buah, sayur (pastinya yaaaaa dan kayaknya ini saran sejuta masyarakat lainnya). Minum vitamin sesuai kebutuhan tubuh, kira-kira gizi dimakanan apa yang kita ga makan, bisa ditunjang dengan supplemen yang sesuai, misalnya, untuk bisa dapat cukup protein, maka bisa minum susu protein, minum vitamin B kompleks, vitamin C, zinc, dll. Baca komposisi di label vitamin yang kalian beli ini penting banget, biar ga merasa ketipu iklan hehehe.
4. Stop melatonin. Banyak banget research dan dokter yang tidak menyarankan kita sebagai awam untuk konsumsi melatonin tanpa pengawasan professional untuk membantu kita tidur. Salah satu artikel referensi dan penjelasan: Melatonin and Sleep.
5. About anti-depressant. Kalau diantara kalian yang baca tulisanku ini dan konsumsi anti depresan (yang tidak dibawah pengawasan dokter). Please do consider to check first with professional. Refreseni video dan dokumentari yang bisa kalian tonton: Tablets for depression — Do antidepressants help? dan Stressed — A Documentary Film.

Tentang. Kegiatan. Exercises.

• Breathing Exercises. Ada 2 rekomendasi, namanya Wim Hof Method Breathing Exercises dan Tummo Meditation.

Selain 2 latihan pernafasan diatas, ada juga yang disebut dengan SIGH (penjelasannya disini). Latihan pernafasan yang membantu untuk kelola stress/ emosi jika kita ada dikondisi dimana stress datang secara tiba-tiba banget. Sederhana nya, cara nafas dengan SIGH ini begini,

Tarik nafas melalui hidung, ambil nafas antara 2 kali, tarik nafas panjang, tahan sekitar 15 detik, buang nafas melalui mulut, ulangi lagi. Latihan pernafasan ini akan membuat kita menjadi lebih tenang.

• Workout daily (olahraga beneran wkwkwk) — bisa HIIT workout atau workout apapun yang kalian suka. Olahraga itu ga cuma untuk maintain berat badan, tapi juga bagus untuk mengurangi stress karena ada enorphins yang dikeluarkan tubuh ketika berolahraga jadi bisa meningkatkan mood.

Hal Lainnya yang Penting.

• Morning sunlight alias berjemur bagus untuk kesehatan mental dan fisik kita. Kurang nya terpapar cahaya matahari membuat orang cenderung lebih mudah mengalami depresi. Beruntung juga kita hidup di Indonesia yang daerah nya tropis. Jadi, jangan lupa berjemur pagi, mungkin bisa sambil jalan pagi juga, olahraga tipis-tipis.
• Cold exposure alias mandi air dingin. Meningkatkan mood, mengurangi nyeri otot setelah berolahraga, dll. Penjelasannya disini: The Benefits Of Cold Exposure dan The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance.
• Jangan langsung minum kafein (kopi, teh) tepat sesaat setelah bangun tidur. Tunda paling tidak 90–120 menit setelah bangun tidur atau kalau saran Dr Berg, minum diantara jam 10–12 siang untuk manfaat kafein paling optimal, jadi fokus kerja memang di jam normal untuk produktif bekerja (normal working hours: 8AM to 5PM)
• Tidur cukup dan di jam yang benar (antara jam 10 malam sampai 5 pagi). Alasannya disini: How To Improve Your Sleep dan The Science & Practice of Perfecting Your Sleep. Intinya, ga ada yang namanya “utang tidur” misal habis begadang hari ini tidur 3 jam, besok aku tebus utang kurang tidur ku dengan tidur 10 jam. Our body doesn’t work like that. Buat teman-teman yang bisa tidur di jam-jam normal, manfaatkan waktu tersebut dengan tidur di jam normal, karena kualitas tidur juga ditentukan oleh di jam berapa kita ini tidur.

Semua sumber dan referensi bacaan sudah aku masukan dalam link-link diatas (yang ada underline). Semoga bisa bermanfaat dan tetap semangat menjalani hari-hari dikehidupan kita ini. Jaga hati, pikiran, dan tubuh kita dengan baik.

See ya on another story.